効果的なウオーキング

自分に無理のない範囲で‘目標心拍数’を設定しその前後で歩くことを心がけている。ただ歩くだけではつまらないので目的
をつくる。コーヒーが切れかかっているので買に行こうとかピーナッツを食べたいな~とか、野菜サラダのキャベツがないな~
とか…なんでもいい。こんなささいなことでもなかなか楽しいもの。

まずは目標心拍数=〔(220-年齢)-安静時心拍数〕×運動強度(%、0.5とか0.6とか)+安静時心拍数
  ・220-年齢=最大心拍数…年齢的にこれ位が限度ではないかと考えられる心拍数
  ・運動強度…運動習慣がない人、高齢者40%、中高年・肥満者50~60%、運動に慣れている人60~70%
           最大心拍数と安静時心拍数の差をどれくらい頑張るか…の割合。
 

  ・例えば年齢76、安静時心拍数70、運動強度45%(0.45)だとすると目標心拍数は
  (220-76-70)×0.45+70=103となる。運動強度もう少し頑張って0.5にすると107となる。

■ぼくの場合は一応110と設定し、上限121、下限93をはみ出したらアラームを鳴らすようにしてある。

だらだら歩きや頑張りすぎはアラームが鳴るので、勢いこの範囲で歩くことになり効果的なエクササイズが可能。
モニターの方法は心拍センサーの付いたバンドを胸に装着し、腕時計にデータを送信する。時計側で常時計測も
必要な時だけ計測もボタン操作でOK。尤もこれは心臓への負荷を中心にしたもので脚の筋肉を鍛える歩き方は
また別の話。やや大股(普段より5cm+)で蹴り出してかかとから着地するように歩けば更に効果的であろう。


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胸の上の方に肌に密着して装着。常時、心拍情報が時計側に送信されます。
いちいち胸に装着しなければいけないのが少し面倒。

歩くのも色々考えて大変なのね!めんどくさ!!」/Mさん。
…仰せの通り。めんどくさい!最初はかっこつけてやっていたが段々やらなくなってきた。
  そこまでやらなあかんのんか~~?もっと気軽にいこうぜ!…ということやね。
(1年前、心臓の施術後、脈拍数にナーバスになっていた)

次回:2/21 吾妻山公園
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[ 2017/02/19 07:30 ] ウオーキング | TB(-) | CM(-)